Améliorer ses performances en course à pied grâce au yoga !? Donc si je fais le chien tête en bas, je vais finir sur le podium du prochain semi ? Non, pas vraiment. Du moins, je vous le souhaite mais ce n’est pas exactement ce que je vous propose aujourd’hui. L’objectif de cet article est de vous donner 4 conseils issus de la pratique du yoga, qui vous permettront d’améliorer vos performances en course à pied. Plus précisément, le yoga peut vous permettre de développer une meilleure agilité, renforcer votre sangle abdominale, augmenter votre capacité respiratoire et accélérer la récupération musculaire. Et tout cela, c’est crucial lorsque l’on veut améliorer ses performances en course à pied !
Les conseils que je partage aujourd’hui ont été testés et approuvés, non seulement par moi-même, mais également par mon chéri qui est un habitué des podiums !
4 conseils pour améliorer ses performances en course à pied grâce au yoga
1/ Améliorer son agilité grâce aux postures d’équilibre
L’agilité est un atout considérable en course à pied. Lorsque l’on est amené à changer brusquement de direction ou lorsque l’on évolue sur des terrains escarpés, nous mettons nos articulations (chevilles, genoux) à rude épreuve et nous avons tendance à ralentir nos foulées. Une excellente agilité fait gagner de précieuses secondes et permet d’éviter les blessures. Une mauvaise agilité fait perdre du temps, et j’en sais quelque chose…
Lorsque je vivais à Hong Kong, mon chéri et moi avons participé à plusieurs trail running où le terrain était parfois très escarpé. A l’époque, je ne faisais pas de yoga et mon agilité n’était pas au rendez-vous. En descente sur un terrain caillouteux, je devais ralentir mes foulées et prendre le temps de réfléchir à l’endroit stratégique où poser mes pieds. Bien souvent, mon choix stratégique était le mauvais et je glissais, me rattrapais aux branches d’arbre et franchissais la ligne d’arrivée boueuse et en sang. Il m’est même arrivé de faire le choix stratégique de sauter dans la mer qui bordait la piste de course, car nager la brasse me semblait plus approprié que de continuer à courir….
Mon chéri en revanche, est une gazelle. Ses entrainements comprenaient toujours des exercices d’équilibre sur une demi-boule de yoga. Les terrains escarpés étaient donc des atouts pour lui puisqu’il en profitait pour grapiller les places qui l’amenaient tout droit au podium.
4 postures d’équilibre pour améliorer l’agilité
Je vous conseille de tenir chaque posture a minima 30 secondes. Si vous êtes très à l’aise, vous pouvez même essayer ces postures les yeux fermés, ou sur une demi-boule de yoga (ces grosses demi-boules bleues dont les adeptes de fitness se servent pour travailler leur équilibre). Astuce : intégrez des postures d’équilibre lorsque vous vous brossez les dents ! Cela fera travailler votre agilité quelques minutes par jour et sans effort. Oui, vous aurez l’air ridicule, et peut-être même que vous baverez par terre, mais ça marche.
- Posture de l’Arbre : en équilibre sur la jambe gauche, placez le pied droit à l’intérieur de la cuisse ou bien sous le genou. Répétez de l’autre côté.
- Posture de l’Aigle : en équilibre sur la jambe gauche, pliez votre genou gauche et placez la jambe droite au-dessus sur la jambe gauche. Si possible, votre pied droit est calé derrière le mollet de la jambe au sol. Les bras peuvent être ouverts sur le côté ou bien posez les mains sur les hanches si c’est plus simple.
- Posture du Guerrier 3 : en appui sur la jambe gauche, votre jambe droite et votre buste sont parallèles au sol. C’est également une posture efficace pour renforcer la ceinture abdominale. Une variation plus difficile est avec les bras devant.
2/ Renforcer la ceinture abdominale avec des postures de renforcement des ‘core’
Renforcer la sangle abdominale est essentielle en course à pied pour mieux absorber les chocs à chaque foulée. Cela vous évitera des douleurs dans le bas du dos. Une sangle abdominale en béton permet également d’améliorer ses performances en course à pied car vous allez mieux ‘rebondir’ à chaque foulée et donc économiser de précieuses secondes au chrono. Grande nouvelle : le yoga ne consiste pas seulement en des étirements, c’est aussi du renforcement musculaire !
4 postures de renforcement des ‘core’
Ces postures renforcent la sangle abdominale, notamment le grand droit, les obliques, le transverse, ainsi que les muscles du dos. Maintenez ces postures une minute chacune si possible.
- Planche ou bien sa variation à quatre pattes avec le bras gauche devant et la jambe droite en arrière.
- Planche latérale : pas besoin de description, je pense que vous êtes familiers avec le concept de planche 🙂
- Posture de ‘Superman’ : allongé sur le ventre, levez l’avant et l’arrière du corps. Cela muscle tout l’arrière du corps, dont le dos.
- Posture du Bateau : sur les fesses, soulevez le haut et le bas du corps en engageant vos abdominaux.
3/ Augmenter la capacité pulmonaire grâce aux techniques de respiration (pranayama)
Les marathoniens et coureurs de fond ont une consommation d’oxygène maximale (Vo2 max) élevée. Cela signifie qu’ils ont une capacité pulmonaire supérieure à la moyenne puisqu’ils parviennent à emmagasiner une large quantité d’oxygène. Vous savez qui d’autre a une capacité pulmonaire supérieure à la normale ? Les yogis !
La pratique du pranayama, ou techniques respiratoires, permet d’augmenter la capacité pulmonaire en pratiquant la respiration abdominale ou ‘respiration dans le ventre’. Mais ça veut dire quoi respirer ‘dans le ventre’ ? Dans nos vies plutôt stressantes, on a tendance à respirer avec le haut de la poitrine, ce qui limite la capacité pulmonaire. En apprenant à relâcher le diaphragme, ce muscle qui se trouve dans le creux à la base de la cage thoracique, on augmente la capacité pulmonaire. A l’inspiration, le diaphragme descend et fait gonfler le ventre en poussant les organes vers le bas. Il laisse ainsi de la place aux poumons pour emmagasiner plus d’oxygène et doubler la capacité pulmonaire !
Comment respirer dans le ventre ?
Allongez-vous sur le dos ou bien restez assis en tailleur avec une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Tout d’abord, détendez-vous. Puis, inspirez par le nez et essayez de ressentir votre poitrine ET votre ventre qui se soulèvent. Ensuite, expirez lentement par la bouche et ressentez la poitrine et l’abdomen qui redescendent. Idéalement, essayez d’inspirer en 4 secondes et expirez en 8 secondes. Pratiquez cela quelques minutes par jour, même au travail ou en regardant la télé. C’est par ailleurs une très bonne technique pour gérer son stress.
4/ Accélérer la récupération musculaire avec des étirements ciblés
Je ne vais pas rentrer dans le débat relatif aux étirements avant ou après la course. Certaines études se contredisent à ce sujet. Personnellement, bien que je ne ressente pas toujours l’intérêt de m’étirer avant une course à pied, je crois fermement à l’efficacité des étirements après la course pour accélérer la récupération musculaire. De nombreuses études le prouvent, mais surtout j’en ressens les effets. Tout l’enjeu est de connaitre son corps et sentir ses limites pour ne pas se faire mal. Je ne connais personne qui se soit blessé en s’étirant après une course, mais ça ne fait pas de mal de répéter ce conseil !
5 postures de yoga pour la récupération musculaire
Après la course, je conseille des étirements des jambes (ischio-jambiers, mollets, quads, bande ilio-tibiale, adducteurs) ainsi que des fessiers et des hanches. Les exemples d’étirements ci-dessous ont aussi l’avantage de soulager les muscles du bas du dos. Pour plus d’étirements de yoga spécialement adaptés aux runners, je vous conseille de jeter un œil à mon article sur les étirements de yoga pour la course à pied.
- Chien tête en bas : commencez à quatre pattes puis levez les fesses le plus haut possible. Les genoux peuvent être pliés. Cette posture étire les mollets, les ischio-jambiers et le dos.
- Demi-squat : pliez une jambe et gardez l’autre ouverte sur le côté, avec les orteils tournés vers le ciel : étirement des adducteurs et des hanches
- Fente avec ou sans flexion de la jambe arrière : étirement des hanches, quads et psoas. Lorsque vous pliez la jambe arrière et la rapprochez des fesses, l’étirement des quadriceps est accentué.
- Flexion avant depuis la position debout : étire l’arrière des jambes et le dos.
- Flexion avant avec les jambes croisées : accentue l’étirement de la bande ilio-tibiale.
A vos chronos !
Vous connaissez maintenant les 4 secrets du yoga qui vous aideront à améliorer vos performances en course à pied : 1/ travaillez l’agilité avec les postures d’équilibre, 2/ renforcez votre sangle abdominale avec des postures ‘core’, 3/ augmenter votre capacité pulmonaire avec des techniques de respiration, 4/ accélérez la récupération avec des étirements ciblés.
Pour plus d’informations sur les liens entre le yoga et la course à pied, je vous invite à consulter mes articles suivants : étirements de yoga pour les adeptes de course à pied et course à pied et yoga sont-ils compatibles ?
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