Voici une séance de yoga de 30 minutes au cours de laquelle je vous guide à travers 20 étirements de yoga pour la course à pied, et pour toutes les activités physiques qui mobilisent les muscles des jambes. Ces étirements ciblent essentiellement les muscles des jambes (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, bande ilio-tibiale, adducteurs), des fessiers et des hanches (y compris le psoas). Ils sont également bénéfiques pour soulager le bas du dos.
Si vous souhaitez créer votre propre séquence d’étirements, vous retrouverez plus bas des photos des différentes postures qui étirent le bas du corps.
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Les photos des 20 postures et étirements de yoga pour la course à pied
Ces postures consistent essentiellement en des flexions avant qui étirent non seulement vos jambes mais également le bas du dos.
Etirer l’arrière des jambes
Pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers :
- Flexion avant depuis la position debout, 3 variations:
- Jambes tendues
- Pliez un genou, puis l’autre
- Un pied sur un bloc, talon au sol. L’autre pied est au sol.
- Pyramide : un pied devant l’autre, jambes tendues et flexion avant
- Chien tête en bas, 2 variations
- Talons au sol
- Marcher les pieds (un talon au sol, puis l’autre)
- Debout sur vos genoux, tendre une jambe en avant et flexion avant du buste si possible
Etirer l’extérieur des jambes et les fessiers
Pour étirer la bande ilio-tibiale et les fessiers :
- Flexion avant avec les jambes croisées
- Triangle inversé : jambe droite en avant et main gauche au sol (et inversement)
- Assis en tailleur ou en demi-lotus, flexion avant
- Pigeon : au sol, genou droit en avant et jambe gauche tendue derrière la fesse, on s’allonge en avant
Etirer l’intérieur des jambes et les hanches
Pour étirer les adducteurs et ouvrir les hanches :
- Debout, jambes ouvertes, flexion avant du buste
- Même posture, attraper une jambe puis l’autre
- Triangle : jambe droite en avant et main droite sur la jambe, hanches tournées sur le côté
- Araignée : position accroupie (‘squat’) avec les jambes écartées et buste parallèle au sol
- Position accroupie avec une jambe tendue, orteils vers le ciel
- Papillon : genoux pliés et plantes de pieds qui se touchent, bouger les genoux
Etirer l’avant des jambes et le psoas
Pour étirer les quadriceps et le psoas :
- Fente : debout sur les genoux, mettre un pied en avant et descendre les hanches vers le tapis
- Même posture, attraper le pied arrière et le rapprocher de la fesse, buste tourné vers le tapis
- Idem que ci-dessus mais tourner le buste vers la jambe avant.
Pour plus d’instructions et de détails concernant l’alignement des postures, référez-vous à la vidéo.
Si vous souffrez de temps en temps de maux dans le bas du dos, je vous conseille de regarder ma vidéo de 7 minutes d’étirements pour les douleurs du bas du dos.
N’oubliez pas d’écouter votre corps, l’étirement doit être agréable, pas douloureux !
Bons étirements et bonne récupération !
Bonjour
Merci, il s sont excellents ces étirements !
Question : combien de temps faut-il consacrer par étirement pour qu’ils soient efficaces ?
Merci
Franck
Merci beaucoup pour votre commentaire! Concernant la durée des étirements, cela dépend de chacun. Généralement, les personnes qui ont peu l’habitude de s’étirer ne resteront que quelques secondes dans la posture (10-15 sec.) avant que ca ne devienne inconfortable. Dans ce cas, 10-15sec suffisent et sont efficaces. D’autres personnes préfèrent rester plus longtemps dans la posture (jusqu’à plusieurs minutes!) et c’est bien aussi. Enfin, il arrive que l’on souhaite rester longtemps dans une psoture et pas dans une autre. C’est mon cas: generalement je reste longtemps en posture du papillon car je m’y sens bien mais je reste moins longtemps dans la posture de la fente. Donc finalement, l’objectif est d’être à l’écoute de vos sensations. Il faut ressentir l’étirement mais sortir de la pose quand ca devient inconfortable. Si c’est difficile de savoir identifier la durée idéale pour vous, je vous recommande de rester l’équivalent de 5 longues respirations dans chaque posture. Bonne journée depuis Bangkok!