Les 4 principes de la communication non violente

Qu’est-ce que la communication non-violente ?

La communication non-violente est une méthode de communication basée sur le principe de la résolution des conflits… ou a minima de l’évitement des conflits ! Cette technique de Marshall Rosenberg est inspirée de la philosophie de non-violence de Martin Luther King. Les 4 principes de la communication non violente nous apprennent à exprimer avec assurance nos sentiments, besoins et attentes vis-à-vis d’autrui, pour rendre notre vie meilleure. Ils nous enseignent également à réagir avec empathie face à l’agressivité d’autrui.

Résoudre les conflits grâce aux 4 principes de la communication non-violente

Marshall B. Rosenberg était un psychologue américain qui a développé une approche simple de la communication non violente dans son livre ‘Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs)‘ (en français) ou Nonviolent communication (en anglais).

Son livre présente des techniques de communication employées en psychologie, notamment dans le champ des thérapies conjugales et familiales. L’objectif des 4 principes de la communication non violente est de maintenir ou améliorer nos relations en général, qu’il s’agisse de la vie de couple, la vie professionnelle, avec les amis, la famille, etc.

Cette méthode de résolution des conflits repose sur la compassion, l’écoute de ses émotions et de ses besoins pas toujours conscients.

Elle s’oppose donc à l’utilisation du jugement qui génère des réactions de défense et de violence, plutôt que de la compassion.

« La non-violence est une arme puissante et juste, qui tranche sans blesser et ennoblit l’homme qui la manie. C’est une épée qui guérit. »

Martin Luther King

Les 4 principes de la communication non-violente

Principe 1 – Observer la situation

Face à une situation révoltante, prenons le temps d’observer la situation avant de nous emporter. Et mettons-nous en tête que ce n’est pas l’autre qui nous agace, mais la situation.

Pas de jugements, pas de généralisation (tu es TOUJOURS…, il n’est JAMAIS…). Sans critique, il n’y a pas de réaction de défense.

Un proverbe dit que « la capacité à observer sans évaluer est l’une des formes les plus élevées de l’intelligence ». Je suis d’accord avec cela. Il est tellement plus simple de juger que de faire preuve de compassion !

Voici des exemples d’observations :

• La vaisselle est entassée dans l’évier
• Mon collègue/ ami a 30 minutes de retard
• Un homme sort de sa voiture et hausse le ton à mon égard

Ce sont des faits.

Note: cette étape implique de prendre conscience de ses éventuelles distorsions cognitives qui empêchent de voir les faits de façon objective.

Principe 2 – Identifier mes sentiments découlant de la situation

Attendons encore un peu avant de nous emporter. Prenons le temps d’identifier les sentiments qui émergent en nous. Il est important de ne pas garder des sentiments en nous, au risque de déclencher un effet cocotte-minute : l’explosion d’une accumulation de sentiments non exprimés.

Voici des exemples d’expression de sentiments :

• Je suis agacée… d’avoir à faire la vaisselle après une longue journée de boulot
• J’ai le sentiment que mon collègue/ ami a peu de considération pour moi
• J’ai peur que l’homme me fasse du mal

Note: la roue des émotions est à ce titre un outil très utile pour identifier l’émotion qui nous anime.

Principe 3 – Identifier mes besoins qui doivent être couverts

C’est selon moi la partie la plus difficile. Elle consiste à identifier la cause du problème, sans s’accuser ni accuser l’autre !

Souvent, lorsque l’on s’emporte, on considère que tous les torts sont attribuables à autrui. La réalité, c’est que l’on s’énerve parce que l’autre n’a pas répondu à nos besoins. Tout l’enjeu est donc d’identifier nos besoins (puis de les exprimer).

Cela parait simple et évident mais ça ne l’est pas toujours. C’est un véritable travail d’introspection que d’identifier la cause de nos émotions!

Par exemple :

• J’ai besoin d’avoir une maison ordonnée et propre
• J’ai besoin que l’on témoigne de la reconnaissance pour mon travail/ ma personne
• J’ai besoin de me sentir en sécurité

Principe 4 – Formuler une demande claire qui rendra ma vie meilleure

Maintenant que l’on a identifié nos besoins, il reste à les exprimer sans blâmer l’autre.

Lorsque la requête est formulée clairement et avec compassion, elle génère une réponse de compassion. Idéalement, la requête est positive : ce qui doit être fait plutôt que ce qui ne doit pas être fait. La requête inclut des actions concrètes.

Voici des exemples de formulations claires de besoins :

• J’aimerais que l’on s’organise pour que la vaisselle soit faîtes les jours où je rentre tard du travail. Peut-on en discuter?
• J’aimerais que tu arrives à l’heure à nos rendez-vous ou que tu me préviennes suffisamment en avance si tu as du retard.
• J’aimerais que vous restiez calme quand vous vous adressez à moi.

Recapitulons

Au lieu d’initier un conflit conjugal lié à la stagnation de la vaisselle dans l’évier depuis une semaine, on pourrait dire…

… « La vaisselle s’accumule dans l’évier depuis une semaine (fait). Je me sens agacée (sentiment) car j’ai besoin que la maison soit ordonnée (besoin). Accepterais-tu d’établir un « planning vaisselle » avec moi de sorte qu’elle soit faite quotidiennement ? (Requête) »

Retrouvez des fiches synthétiques sur la CNV et d’autres thématiques liées aux relations, à la communication et au couple, sur le site Outils-Psy.

Et si l’on m’agresse ?

Les principes ci-dessus s’appliquent également mais requièrent de s’entrainer à pratiquer l’empathie. En écoutant avec empathie, on apprend à écouter les émotions, besoins et requêtes de l’autre. L’objectif est d’aider l’autre à les formuler clairement en utilisant des reformulations ou paraphrases.

Pour plus d’information sur l’utilisation de l’empathie en cas d’agression, je vous invite à lire mon article ‘Comment réagir face a une personne en colère’, ou consultez la fiche PDF S’affirmer face à une personne agressive (site Outils-Psy).

Exemple de formulation: « lorsque j’ai pris la place de parking, vous avez mimé un acte violent à son égard et vous haussez maintenant le ton avec moi. (Fait). Il semblerait que vous soyez colère. (Sentiments) Pourriez-vous m’en expliquer les causes ? (Question pour identifier les besoins) »

Admettons que l’homme ait ressenti un manque de respect et ait besoin de se sentir respecté.  

« Je comprends que avez besoin de vous sentir respecté, cela me parait tout à fait entendable. [Reformulation du besoin].  Je ne vous avais simplement pas vu arriver, je vous présente mes excuses si vous vous êtes senti non respecté. Est-ce que vous acceptez mes excuses comme gage de respect? [Demande de confirmation/ reformulation de la requête] »

Ou bien, si l’homme est énervé car il est pressé et redoute d’arriver en retard à un rendez-vous : « je comprends que vous soyez pressé [reformulation du besoin], Souhaitez-vous passez devant moi dans la file d’attente de la boulangerie? » [à condition de ne pas être pressé par le temps soi-même].

Agir avec compassion, c’est avoir des intentions honnêtes !

La communication non-violente se réalise sans ironie ! Il ne s’agit pas d’adopter une attitude de moquerie ou de communication passive-agressive avec autrui. Les intentions doivent être honnêtes et les excuses sincères lorsqu’il y en a.

Les 4 principes de la communication non violente s’appliquent également avec soi-même

Notre discours intérieur est parfois violent sans même que nous nous en rendions compte : je suis nul(le), pas capable de…, je réagis toujours comme ça, etc.

Il est possible de changer son discours intérieur en suivant les 4 étapes de la communication non violente.

• 1/ Quels sont les faits ? Ex. : mon chef a refusé mon augmentation
• 2/ Quelles sont mes émotions ? Ex. : j’ai le sentiment de ne pas être considéré(e) à ma juste valeur.
• 3/ Quels sont mes besoins à couvrir ? Ex. : j’ai besoin de savoir que mon chef apprécie mon travail, même s’il n’est pas toujours parfait.
• 4/ Quelle requête permettrait de rétablir un état de bien-être ? Ex. : j’aimerais avoir une discussion avec mon chef pour savoir ce qu’il apprécie dans mon travail et connaitre mes axes d’amélioration. J’aimerais également connaitre la cause du refus de m’augmenter (peut-être que ça n’a rien à voir avec moi !).

Il est crucial de rétablir un dialogue intérieur non violent. Comment peut-on faire preuve de compassion avec autrui quand on ne fait pas preuve de compassion avec soi-même !?

Si vous vous retrouvez dans cette description, alors demandez-vous : quels sont les besoins qui nourrissent votre jugement intérieur ?

Bonne introspection ! 😉  

Si la communication non-violente vous intéresse, retrouvez mes fiches pratiques et exemples concrets, et tentez votre chance au quiz sur la communication non violente !

Et retrouvez ici d’autres outils sur le thème de la communication, des relations de couple, et bien plus encore !

Référence

Rosenberg, M. B. (2016). Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) : Introduction à la communication non violente. La Découverte.