motivation

Retrouver la motivation de faire les choses qu’on aime

Ces trois derniers mois, j’ai fait une pause dans l’écriture de mon blog. Il ne s’agissait pas d’un manque de motivation. Mon agenda a été très chargé, entre les examens de mes deux Masters de psychologie, mon stage à temps plein et mon activité de coaching. J’ai dû arbitrer par priorité. Mon blog a été relégué au second plan, tout comme mon chéri qui a (enfin) pu éviter la dégustation de mes plats faits-maisons.

Mes examens et mon stage étant terminés, je pensais me la couler douce incognito. C’était sans compter sur deux messages arrivés dans ma boite Facebook il y a quelques jours. Ils me demandaient peu ou prou ceci : 1/ t’es toujours en vie, ou bien ? et 2/ tu nous as gonflé.e.s avec ton blog pendant un an et maintenant tu nous fais une crise d’artiste qui ne veut plus écrire !? Ces messages m’ont touchée. D’une part, j’ai retrouvé la motivation de me connecter sur mon blog pour lancer les 54 mises à jour en attentes sur WordPress. Et d’autre part, cela signifie que j’ai deux lectrices et ça, ça me fait chaud au cœur. Donc, merci les filles !

Une histoire de motivation

Ceci étant dit, après trois mois d’interruption, je fais face au syndrome de la feuille blanche. Euh, je vais écrire sur quoi en fait ? Ne nous y trompons pas, j’ai plein de sujets sur ma to-do list. Alors pourquoi n’ai-je pas retrouvé la motivation de les écrire, là tout de suite ? Ne cherchant pas midi à quatorze heures, j’en ai déduit que cette crise d’artiste était le signe qu’il me fallait. Je vais faire un article sur la motivation ! Après tout, la majorité des clients qui me contactent pour du coaching présentent des problématiques motivationnelles. C’est que l’on tient un vrai sujet, non ?

L’article du jour a donc vocation à présenter six astuces pour retrouver la motivation de faire les choses que l’on aime. Il donne également des clés pour comprendre pourquoi il est parfois difficile d’être motivé à atteindre ses objectifs. Pour cela, je m’appuie sur les apports de la littérature scientifique en psychologie, portant sur les modèles motivationnels. Mais ne paniquez point. L’objectif n’est pas de vous endormir avec du blabla scientifique, ce qui serait contre-productif dans un article sur la motivation. L’objectif est plutôt de partager, à partir de ces modèles, des leviers d’action concrets applicables au quotidien.

La motivation, c’est quoi ?

Ce qu’est la motivation

La motivation, c’est ce qui nous pousse à atteindre un objectif. Plus spécifiquement, c’est le processus par lequel des activités orientées vers un but sont initiées et maintenues. Par exemple, aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine pour se renforcer musculairement, c’est de la motivation. En effet, il y a un objectif : perdre du poids ou se renforcer. De plus, des actions sont initiées et maintenues pour atteindre cet objectif : aller à la salle de sport régulièrement. D’autres exemples répondants aux critères de la motivation sont : suivre une formation en management pour être plus performant au travail, lire des livres en psychologie féline pour apprendre à mieux interagir avec son chat, manger des repas équilibrés pour se sentir en forme, etc.

Ce que la motivation n’est pas

La motivation n’est ni une wish list -c’est-à-dire une liste de choses que l’on aimerait faire mais que l’on n’a jamais faites- ni une façon de se plaindre. Par exemple :

  • Être « hyper motivé.e » à faire un régime mais ne rien changer à son hygiène de vie. Entre nous, c’est généralement quand on est en train de manger une bonne grosse pizza des familles que l’on parle de régime, non ? Ça, ce n’est donc pas de la motivation, c’est de l’envie (notre wish list) car on sait ce qu’on veut mais on n’entreprend aucune action pour atteindre l’objectif.
  • Être « hyper motivé.e » à changer de travail mais attendre qu’il nous tombe dessus par l’opération du Saint-Emilion (ceci est un blog laïc ;-). Dans ma précédente vie professionnelle en entreprise, j’entendais des gens se plaindre quotidiennement de leur travail qu’ils ne supportaient plus. Ils disaient être motivés à changer de poste ou d’entreprise. Néanmoins, quand on leur posait la question « mais du coup, tu as initié quoi comme actions pour changer de poste ? », la réponse était « euh… rien ». Ça, ce n’est pas de la motivation, c’est SE PLAINDRE !

Nous avons donc clarifié que la motivation requiert un objectif et des actions régulières pour atteindre cet objectif. Demandons-nous maintenant quels sont les facteurs qui nous boostent à passer à l’action et à maintenir notre engagement dans la durée.

6 astuces pour retrouver la motivation de faire les choses qu’on aime, et celles que l’on n’aime pas

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme :

  • L’effort fourni au quotidien doit être modéré et constant 
  • L’objectif fixé doit être adapté à notre niveau de compétences
  • Savourez la valeur de chaque succès en vous octroyant une rétribution
  • L’objectif fixé doit être cohérent avec nos valeurs et centres d’intérêt
  • Prendre de contrôle de ses objectifs de vie et de leur déploiement
  • Prendre du plaisir dans la réalisation de l’objectif

1. L’effort fourni au quotidien doit être modéré et constant

Il est bon de rappeler que la motivation est synonyme d’effort, mais pas n’importe comment. Trop souvent, on pense que les personnes motivées sont naturellement animées par l’envie et l’entrain de réaliser une tâche, et que cela ne constitue pas un effort. Certes, ça arrive que l’on fasse les choses avec tellement de plaisir que cela ne nécessite aucun effort. Mais attention, c’est très RARE ! Que l’on ne vienne pas me dire que Laure Manaudou a kiffé tous ses réveils matinaux et entrainements acharnés de natation avant de remporter ses 37 médailles ! Si vous voulez mon avis, il y a sûrement des matins ou elle aurait aimé rester tranquillou bien accompagnée sous la couette…

Exemple

Il peut s’agir d’un énorme effort mais ponctuel. C’est par exemple le cas lorsque l’on doit finir un dossier au travail ou à la fac. Il est alors tentant de mettre un coup d’accélérateur dans la dernière ligne droite. Cela nécessite parfois de faire « une nocturne », c’est-à-dire de s’affranchir du besoin de sommeil pour finaliser le travail jusqu’au bout de la nuit. Cette stratégie fonctionne, mais ponctuellement, car elle épuise nos ressources physiques et cognitives.

Lorsqu’il s’agit d’un objectif à plus long terme, comme par exemple la perte de poids, l’ascension professionnelle ou une vie sentimentale harmonieuse, il ne s’agit pas de faire un effort en one shot et puis après… plus rien. Par exemple, je me vois mal dire à mon chéri : « bon alors ce soir, je fais les courses, à manger, la rénovation de la salle de bain, 100 pompes sur un bras, et je finalise mon mémoire de psychologie. Et puis après… j’arrête tout pendant deux mois. Parce que bon, faut pas pousser, mes ressources cognitives et physiques sont épuisées, hein ! ».

Vous l’aurez deviné, un effort adapté et durable, c’est un effort modéré, constant et stable. C’est celui qui est d’ailleurs préféré dans les théories motivationnelles (ex. : la théorie attributionnelle mentionne l’importance de la stabilité de l’effort). Car ne l’oublions pas, être motivé, c’est être capable de maintenir dans le temps des activités orientées vers un but.

Conclusion

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, l’effort fourni au quotidien doit être modéré et constant ! Si je suis épuisé.e avant même d’avoir commencé ou si j’ai envie d’abandonner peu de temps après avoir commencé, c’est peut-être que les tâches que je me fixe (ou que l’on me donne) sont trop ambitieuses.

2. L’objectif fixé doit être adapté à notre niveau de compétences

Ce conseil suit la même logique que le conseil précédent, avec une subtilité néanmoins.  L’idée générale, c’est que se fixer un objectif trop ambitieux par rapport à ses compétences est super démotivant. La différence entre ce conseil et le premier, c’est que celui-ci est axé sur la notion de compétence plutôt que sur la notion d’effort.

La notion de compétences est très importante dans les modèles théoriques sur la motivation. C’est même l’un des axes principaux de nombreux modèles. Dans le modèle social cognitif, l’un des critères-clés pour garder la motivation sur le long terme est le sentiment d’auto-efficacité. Dans la théorie des buts d’accomplissement, il s’agit du sentiment de maitrise d’une activité, la volonté de faire mieux qu’autrui, ou encore la volonté d’éviter l’échec. Pour se sentir efficace et performant, il faut donc se fixer des objectifs en accord avec nos compétences actuelles et futures (dans le cas d’un objectif de formation). Si l’on se fixe des objectifs démesurés et inatteignables, il est clair que le sentiment d’auto-efficacité s’écroulera aussi vite que notre niveau de motivation.

Exemple

Ginette et Georgette souhaitent toutes les deux créer un site internet pour vendre leurs confitures à la cerise. Ginette n’a jamais créé de site internet de sa vie et ne sait pas du tout comment s’y prendre. Georgette quant à elle, est expérimentée dans le domaine. Elle a déjà créé deux sites internet, le premier sur le tricot et le second sur les colliers de perles. Pensez-vous qu’il soit raisonnable pour Ginette et Georgette d’avoir le même objectif ? Peuvent-elles toutes deux lancer leur site internet respectif dans le courant de la semaine prochaine ? Bien sûr que non.

C’est peut-être envisageable pour Georgette-l’expérimentée, mais ça ne l’est pas du tout pour Ginette-la-novice. Tout l’enjeu pour Ginette-la-novice sera de construire un plan d’action adapté à ses compétences, tant dans le contenu que dans le délai. Ainsi, Ginette pourra envisager des tâches telles que « trouver un prestataire pour créer son site Internet », ou bien « suivre une formation pour créer son site internet », ou encore « demander de l’aide à son petit-fils ». Quant au délai visé, il sera plus long pour Ginette. En effet, elle aura besoin de plus de temps pour se former ou pour trouver le bon prestataire.

Conclusion 

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, l’objectif fixé doit être adapté à mon niveau de compétences ! Par exemple, il s’agit d’adapter le délai et le plan d’action en fonction de mes compétences actuelles et futures (post-formation).

3. Savourez la valeur de chaque succès, en vous attribuant une rétribution

Ce conseil tout simple est issu de la théorie attentes-valeurs : qui dit effort et motivation, dit rétribution ! C’est le même principe que l’âne et la carotte. La rétribution peut être matérielle et financière. Par exemple, si l’on ne percevait pas de salaire pour aller travailler, il est fort probable que la motivation s’effriterait dès les premiers jours (ou les premières minutes). La rétribution peut également être non matérielle, et consiste à savourer son succès de différentes façons. Par exemple : après avoir passé 2 heures à ranger la maison, j’ai la satisfaction de pouvoir y accueillir mes amis ; après avoir bossé intensément pendant un mois, j’ai la satisfaction de m’octroyer un weekend de repos à la campagne, etc.

Plus l’effort fourni est important en intensité et en durée, plus il est important de s’accorder des rétributions et de prendre le temps de savourer notre succès. Une rétribution associée à un sentiment de succès permet d’apprécier la valeur du travail fourni. Elle permet aussi de conserver la motivation à poursuivre les efforts dans la durée.

Exemple

Il m’est arrivé d’avoir une cliente qui avait fourni des efforts admirables pendant plusieurs mois pour atteindre un objectif ambitieux. Une fois son objectif atteint, je lui rappelle la rétribution qu’elle avait elle-même suggérée quelques mois auparavant. Elle m’a alors dit « non, mais en fait pas besoin, je n’ai pas fait grand-chose. » C’est bien évidemment FAUX !!! Ne dénigrons pas les efforts fournis. Il ne s’agit pas nécessairement de se faire un cadeau. Mais il s’agit a minima de reconnaitre la valeur de son succès à la lumière de l’effort fourni. Après tout, si l’on ne prend pas le temps de se faire des cadeaux ou de savourer son succès quand il arrive, qui va le faire pour nous ?!  

Conclusion 

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, savourez la valeur de chaque succès ! Par exemple, octroyez-vous une rétribution, matérielle ou non matérielle ! Si vous êtes sensible à la technique de la rétribution, voici une stratégie. Imprimez une photo du cadeau que vous songez à vous faire une fois l’objectif atteint. Par exemple : un weekend à la campagne, une paire de chaussures, un diner dans votre restaurant préféré, etc. Puis accrochez cette photo de façon visible chez vous. Cela vous encouragera chaque jour à persévérer dans vos efforts.  

4. L’objectif fixé doit être cohérent avec nos valeurs et centres d’intérêt

Pourquoi est-il difficile de se motiver à faire la vaisselle ? à aller travailler quand on ne voit aucun sens à son travail ? à aller nager tous les jours quand on déteste la piscine ? C’est parce que cela ne correspond ni à nos centres d’intérêt, ni à nos valeurs ! Cela peut paraitre évident, mais pour être motivé à atteindre un objectif, il faut y trouver un intérêt, soit dans la tâche elle-même, soit dans les valeurs qui y sont associées. C’est le fondement de la théorie de l’auto-détermination.

Exemple

Il y a quelques mois, je me suis rendue à plusieurs reprises dans une association d’aide aux familles en difficulté à Bangkok. Ma mission était… de nettoyer 200 paquets de nouilles avec du gel hydro-alcoolique, dans l’éventualité où le virus Covid-19 ait eu l’idée fâcheuse de s’accrocher aux paquets de nouilles. La tâche n’était pas trépidante (sans blague). Mais l’objectif général était aligné avec mes valeurs : celui d’apporter de l’aide aux personnes en situation de besoin, en m’assurant que les paniers alimentaires remis aux communautés défavorisées ne contenaient aucun virus accroché aux paquets de nouilles

Dédier sa vie à faire de l’humanitaire n’est cependant pas la solution miracle. Il faut quand même bien gagner sa vie! Mais il est possible de remettre du sens dans beaucoup de nos actions. Par exemple : je fais la vaisselle tous les jours car c’est important pour moi de vivre dans une maison propre (valeurs : propreté et organisation) ; je prends plaisir à aller au travail car mes activités sont utiles à l’entreprise (valeur), ou parce que j’aime ce domaine professionnel (intérêt) ; j’accorde beaucoup d’importance à la pratique d’une activité physique pour maintenir ma santé, et je choisis la boxe plutôt que la natation car je préfère cette activité (intérêt), etc.

Conclusion

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, l’objectif fixé doit être cohérent avec nos valeurs et centres d’intérêt. Ceci est INDISPENSABLE pour garder la motivation d’atteindre un objectif de long terme.

De même, se (re-)demander pourquoi on fait ce que l’on fait est important. Cela permet de se remémorer les raisons qui nous motivent à accomplir certaines tâches. Vraisemblablement, ces raisons sont alignées avec nos valeurs (ex. : rendre service) et/ ou nos centres d’intérêt. Et si toutefois il est difficile, voire impossible, de (re)mettre du sens dans ce que l’on fait, c’est peut-être le signe qu’il est temps d’entamer des changements dans sa vie.

5. Prendre le contrôle de ses objectifs de vie et de leur déploiement

Qu’est-ce qui donne le plus de fierté ?

  • A/ La réalisation d’un objectif pour lequel on a été forcé à travailler ? Ex. : être promu après avoir été contraint par son chef de bosser 2h de plus par jour.
  • B/ La réalisation d’un objectif grâce au hasard. Ex. : être promu parce que le reste de l’équipe a démissionné et qu’on ne peut pas laisser un poste vacant.
  • C/ La réalisation d’un objectif que l’on a atteint soi-même, en étant responsable du travail fourni ? Ex. : être promu après avoir travaillé dur de son plein gré.

C’est la réponse C ! Les études sur le sujet sont unanimes. On ressent plus de fierté et notre estime de soi est plus élevée lorsque l’on est en mesure de s’attribuer les raisons de notre réussite (“j’ai travaillé dur pendant des mois”). Ainsi, pour rester motivé sur le long terme, il faut prendre le contrôle de la réalisation d’un objectif, plutôt que d’agir sous la contrainte externe ou au gré du hasard. C’est l’un des principes fondamentaux de la théorie attributionnelle (locus interne/ externe, contrôlabilité).

Exemple

Voici l’exemple d’une conversation que j’ai eue il y a quelques temps avec mon chéri et qui illustre bien cela. Alors que nous vivons actuellement en Thaïlande, nous discutions de « l’après » : où ira-t-on et que fera-t-on après la Thaïlande. Nous sommes tous les deux intéressés par une expérience professionnelle en Australie ou en Nouvelle-Zélande (enfin… surtout moi, comme on le verra ci-dessous). Mon chéri me dit : « on verra, si une opportunité se présente, alors on la saisira ». OUI MAIS NON ! Si on part du principe que notre objectif est d’aller dans l’un ou l’autre de ces pays, il ne s’agit pas d’attendre que l’opportunité tombe du ciel ! Il s’agit de prendre le contrôle de la situation et d’engager les démarches nécessaires pour que cela se produise. En l’occurrence, j’ai déduit de cette conversation que mon chéri est moyennement emballé par l’idée d’une expatriation chez les kangourous.

Conclusion

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, il faut (re)prendre de contrôle de ses objectifs de vie, et du déploiement des actions qui en découlent. Il ne sert à rien d’attendre que le hasard ou une personne extérieure nous forcent à nous mettre en mouvement.

6. Prendre du plaisir dans la réalisation de l’objectif

Le dernier conseil, c’est de se faire plaisir ! Accomplir un objectif, c’est atteindre un but, une finalité, une destination après une longue route parsemée d’embuches. Mais si on ne se fait pas plaisir en chemin, on risque vite de perdre de vue la finalité. C’est donc très important de prendre du plaisir dans ses interactions avec son environnement et avec les gens que l’on rencontre en chemin. Ce n’est pas parce qu’on l’on vise un objectif super sérieux et ambitieux que l’on doit s’enfermer dans une pièce austère et occulter les distractions de la vie.

Exemple

L’un des plus grands obstacles à la motivation des entrepreneurs qui montent leur boîte, c’est la solitude. Leur projet a beau être aligné avec leurs intérêts et valeurs, ils ont beau avoir plein d’énergie, les compétences nécessaires et le contrôle total de leur agenda… cela peut être difficile de conserver la motivation en étant seul chez soi ! Un levier de motivation est donc de rendre l’environnement de travail plus plaisant, par exemple en s’installant dans des incubateurs ou en open space, pour échanger avec d’autres personnes et profiter d’un autre cadre de travail. Il est aussi possible de prendre du plaisir dans la réalisation de nouvelles activités liées à l’objectif visé. Par exemple : apprécier les gens rencontrés lors d’évènements divers, être reconnaissant pour les choses apprises en formation, etc.

Conclusion

Pour être motivé à atteindre un objectif de long terme, prenez du plaisir à réaliser l’objectif ! Ne négligez pas le cadre de travail et appréciez les choses positives du quotidien. L’accomplissement d’un objectif est synonyme de rencontres, d’apprentissages, d’un nouvel environnement, etc. Tout cela est source de découverte et de plaisir.

Et si malgré tout ça, la motivation ne revient pas ?

Malgré l’application des conseils ci-dessus, plusieurs raisons peuvent expliquer que la motivation ne soit pas au rendez-vous. Une absence de motivation durable pour toutes les choses qui nous faisaient plaisir auparavant peut être un signe de dépression. Cette piste est donc à explorer avec un professionnel. De façon plus positive, l’absence de motivation peut tout simplement être passagère. C’est typiquement le cas après une longue période de télétravail, ou lorsque l’on revient de vacances et qu’il faut se remettre au travail. Parfois, la perte de motivation s’explique par le fait que nos intérêts et nos priorités changent. Ce qui nous motivait avant (ex. : une carrière, l’argent) n’est plus ce qui nous motive aujourd’hui (ex. : la famille, une vie calme). Si c’est le cas, il n’y a pas lieu de s’inquiéter, il s’agit juste de revoir ses objectifs !

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Pour en savoir plus sur les théories motivationnelles : Cook DA, Artino AR Jr. Motivation to learn: an overview of contemporary theories. Med Educ. 2016 Oct;50(10):997-1014. doi: 10.1111/medu.13074. PMID: 27628718; PMCID: PMC5113774.

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