16 bienfaits du yoga prouvés par la science… et par moi-même !

Le yoga est une pratique considérée comme apportant de nombreux bénéfices, à la fois sur la santé physique et mentale. Face à la multiplicité des bienfaits du yoga que l’on entend et lit, comment faire la part des choses entre ce qui est prouvé par la science et ce qui ne l’est pas ? Par exemple, le yoga réduit-il vraiment le stress ? Fait-il perdre du poids ? Permet-il de léviter dix centimètres au-dessus du sol en posture du lotus ? Voici 16 bienfaits du yoga appuyés par la science… et par moi-même ! Je n’ai pas pu résister à la tentation d’enrichir la science en partageant mon point de vue sur chacun des bienfaits du yoga. Les chercheurs apprécieront sûrement mon initiative ! 🙂

1. Réduit le stress

Des études montrent que l’un des bienfaits du yoga est d’apaiser le stress et de réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress. (1) (2)

Mon expérience : le yoga, par le biais des exercices de respiration, m’a aidée à mieux gérer mon stress. Alors qu’il m’arrivait d’arrêter de respirer en situation de stress intense (en mode apnée pendant plusieurs secondes, ne me demandez pas pourquoi…), le yoga m’a appris à mieux gérer mon stress en respirant lentement et profondément. En revanche, le yoga peut devenir carrément stressant quand on est aussi souple qu’une branche d’arbre mort et que l’on se retrouve dans une classe avec des étudiants-caoutchoucs ! Donc choisissez le bon style de yoga et niveau de cours.

2. Apaise l’anxiété

Plusieurs études montrent que la pratique du yoga conduit à une réduction des symptômes d’anxiété. L’anxiété se caractérise comme une peur ressentie par anticipation d’un évènement ou danger à venir. (3) (4)

Mon expérience : je suis une personne naturellement très anxieuse, mes nuits ont même longtemps été hantées de cauchemars. Je suis néanmoins beaucoup moins anxieuse qu’avant. Mes attaques de paniques les plus impressionnantes étaient en avion. Ça vous est déjà arrivé de pleurer pendant 8h de vol de peur que l’avion se crashe ? De ne pas regarder la mini-télé de l’avion pour porter toute votre attention sur le bruit réacteurs et anticiper leur explosion potentielle ? Moi, oui ! C’en était presque devenu une routine. Maintenant ça va mieux (faut quand même pas trop me chercher avec les turbulences). La recherche n’explique pas clairement en quoi le yoga apaise l’anxiété mais c’est certainement car le yoga permet de s’ancrer dans le moment présent, pour trouver un sentiment de paix. En ce qui me concerne, les techniques d’ancrage et de méditation m’apaisent.

3. Réduit l’inflammation

Des études montrent que le yoga contribue à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et aide à prévenir les maladies inflammatoires (ex. : diabète, cancer, etc.).  (5) (6)

Mon expérience : j’ai la chance de ne jamais avoir souffert de diabète ou de cancer. En revanche, je souffre d’une autre maladie inflammatoire qu’est l’endométriose. L’endométriose est une inflammation de l’endomètre, le tissu qui tapisse l’utérus. C’est extrêmement douloureux et invalidant. Mes pires douleurs sont des douleurs d’endométriose. Le yoga a commencé par m’aider à réguler mes cycles féminins. Ensuite, j’ai changé mon alimentation et l’inflammation s’est incroyablement apaisée, et les douleurs également. C’est probablement le plus gros (et beau) changement de vie que m’ait apporté le yoga.

4. Améliore la sante du cœur

Seul ou associé à un mode de vie sain, le yoga peut contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. (7) (8)

Mon expérience : je n’ai jamais souffert de maladies cardio-vasculaires, il m’est donc difficile de me positionner sur ce sujet. Les recherches expliquent que le yoga est bénéfique pour le cœur car il est associé à une réduction de l’hypertension et du mauvais cholestérol. En ce qui me concerne, ma tension est tellement basse (entre 9 et 9,5) que j’ai plus de risque que mon cœur s’arrête de battre par flemmardise que du fait d’un AVC. Si vous avez expérimenté les effets bénéfiques du yoga sur votre cœur, racontez-moi votre histoire !

5. Améliore la qualité de vie

Des études montrent que le yoga peut améliorer la qualité de vie. Il est parfois utilisé comme un traitement d’appoint pour certaines conditions médicales (ex. effets bénéfiques auprès de patients en chimiothérapie). La qualité de vie est notamment définie par le niveau d’énergie, l’humeur générale, l’acceptation de soi, etc. (9) (10)

Mon expérience : je pense que le yoga a amélioré ma qualité de vie en m’aidant à réguler mon énergie, à me ressourcer seule et dans le calme dès que nécessaire et à écouter mes besoins. Il m’a appris à lâcher prise avec mon ego pour accepter mes imperfections. Je suis donc beaucoup plus satisfaite et en accord avec ce que je suis et ce que j’ai.

6. Combat la dépression

Plusieurs études ont démontré que le yoga peut réduire les symptômes de dépression en influençant la production d’hormones du stress dans le corps. (11) (12)

Mon expérience : il fut un temps où je prenais des antidépresseurs. Ils ont transformé (/sauvé) ma vie. Tout comme le yoga des années plus tard. Les antidépresseurs, tout comme le yoga, influencent les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur impliqué dans la dépression. Le yoga est donc un antidépresseur naturel, avec un effet tout aussi addictif !

7. Réduit les douleurs chroniques

L’un des autres bienfaits du yoga est d’aider à réduire la douleur chronique associée à des conditions comme le syndrome du canal carpien et l’arthrose. (13) (14)

Mon expérience : je m’y connais bien en termes de douleurs chroniques du fait de mon endométriose. Mes douleurs ont commencé à l’âge de 14 ans et ne m’ont pas lâchée. Elles m’ont causé des nausées, des évanouissements, des séjours en hôpital et même une « croisière » en ambulance ! Comme je l’ai déjà mentionné, l’une des plus grandes fiertés de ma vie est d’être parvenue à me débarrasser presque complètement de ces douleurs invalidantes grâce au yoga, à mon alimentation et à un travail sur mes émotions.

Je pense que l’on sous-estime l’impact de notre mode de vie sur notre santé et je souhaite à tous ceux qui souffrent de douleurs chroniques de connaitre le sentiment de plénitude associé à une [quasi] absence de douleur.

8. Améliore la qualité du sommeil

Le yoga contribue à améliorer la qualité du sommeil grâce à ses effets sur la mélatonine et sur des facteurs en cause dans les troubles du sommeil (stress, anxiété). (15) (16)

Mon expérience : bien que les recherches n’aient pas cerné le processus précis par lequel le yoga influence le sommeil, elles ont malgré tout prouvé qu’il est plus efficace que la tisane du soir ! En même temps, la tisane du soir me fait faire pipi la nuit alors forcément, ça perturbe le sommeil… Quoiqu’il en soit, je n’ai généralement aucun problème à m’endormir, et si je me réveille la nuit (car mon chat a confondu ma tête avec son épouvantail à plumes), je me rendors très vite. Je recommande donc le yoga comme somnifère naturel !

9. Améliore la souplesse

Sans grande surprise, les recherches montrent que l’un des bienfaits du yoga est d’améliorer la souplesse grâce à la pratique d’asanas (postures). (17) (18)

Mon expérience : la souplesse est l’impact le plus rapide et le plus visible du yoga ! Et ce, en l’espace de quelques semaines à peine. Il y a 4 ans, je n’étais pas capable de toucher mes orteils avec mes mains. Quelques semaines plus tard, j’y arrivais. Quelques mois et années plus tard, j’arrive à mettre ma tête entre mes jambes pour observer mon anatomie sous un nouvel angle. On n’arrête plus le progrès ! Je suis également épatée lorsque je vois la vitesse à laquelle mes étudiants gagnent en flexibilité. Le corps est vraiment incroyable.

10. Améliore la respiration

Le yoga incorpore de nombreux exercices de respiration qui peuvent aider à améliorer la respiration, la fonction pulmonaire et l’asthme. (19) (20)

Mon expérience : je n’ai jamais souffert de maladie pulmonaire ou d’asthme. Cela dit, au regard des symptômes respiratoires causés par l’épidémie de Covid-19, je serais curieuse de savoir si les personnes atteintes du Covid et qui pratiquent régulièrement le yoga ont des symptômes respiratoires moindre que celles qui ne le pratiquent pas. Un résultat allant dans ce sens ne me surprendrait pas.

11. Soulage les migraines

Les études montrent que le yoga stimule le nerf vague et réduit l’intensité et la fréquence des migraines, seul ou associé aux méthodes de soin traditionnelles. (21) (22)

Mon expérience : je n’ai jamais souffert de migraines.  Les recherches montrent que le yoga est plus efficace sur l’intensité et la fréquence des maux de tête que les approches thérapeutiques classiques. Alors si vous êtes sujet(te) aux migraines, lancez-vous car je n’ose imaginer à quel point les douleurs migraineuses sont handicapantes.

12. Encourage les habitudes alimentaires saines

Le yoga encourage la pleine conscience, qui peut être utilisée pour promouvoir l’alimentation consciente et les habitudes alimentaires saines. (23) (24)

Mon expérience : depuis que je pratique le yoga, j’ai changé mon alimentation. Je ne l’ai pas fait car « il faut » changer son alimentation lorsque l’on devient yogi. PAS DU TOUT. J’étais même plutôt réticente à la philosophie du yoga au début. Je regardais de loin cette communauté de hippies et je ne m’intéressais qu’aux asanas (les postures). Pourtant, sans m’en rendre compte, j’ai commencé à faire plus attention à moi et à mon alimentation. J’ai pris conscience des aliments qui me faisaient du bien et des autres. J’écoutais les vrais besoins de mon corps (ex : j’ai besoin de vitamines, de fruits et de légumes) plutôt que les envies de mon mental (ex. : une bonne grosse tartine de fromage fondu… qui va me donner mal au ventre).

Je suis essentiellement végane maintenant et si l’on m’avait dit cela il y a 3 ans, je n’y aurais JAMAIS cru ! Et pourtant, tant d’un point de vue de santé que d’éthique (j’aime trop les animaux), je me suis naturellement tournée vers ce régime alimentaire, sans jamais avoir eu le sentiment de me priver ! D’ailleurs, je ne me prive pas : si j’ai envie d’un bout de fromage de temps en temps, alors je me fais plaisir. Mais finalement, je n’en ressens que rarement l’envie. L’alimentation intuitive – ou consciente – est naturellement venue à moi et m’a permis de retrouver ma santé et de vivre en accord avec mes valeurs.

13. Favorise la perte de poids

Les études montrent que le yoga encourage l’alimentation consciente et permet la perte de poids grâce à la pratique d’une activité physique. (25) (26)

Mon expérience : dans la continuité du point précédent, adopter des pratiques alimentaires plus saines génère invariablement une perte de poids ! J’ai perdu 6kg entre mes premiers cours de yoga et maintenant. Et je n’ai jamais fait de régime ou d’effort quels qu’ils soient.

Une autre variable est entrée en compte dans mon cas : j’ai débuté le yoga lorsque mes amis ont commencé à partir de Hong Kong (ville où je vivais à l’époque). J’ai donc remplacé les afterwork quasi-quotidiens par des cours de yoga. Pas besoin d’étude scientifique pour savoir que moins de bières et plus de yoga conduit à perte de poids ! Il m’arrive de boire de l’alcool de temps en temps mais de façon plus « consciente » : au lieu d’enchainer 4 pintes sans me poser de questions, je suis plus à l’écoute de mes envies, mes limites, et du mal de crâne potentiel du lendemain ! Concernant la nourriture, je n’ai que rarement envie de produits super gras ou sucrés. Et si j’en ai envie, j’en mange, mais bien souvent ce n’est pas le cas.

14. Améliore la force

Des études montrent que l’un des autres bienfaits du yoga est de renforcer nos muscles et de nous rendre plus endurants. (27) (28)

Mon expérience : à tous ceux qui imaginent le yoga comme étant la pratique de la respiration en position allongée (Savasana), détrompez-vous ! Il existe de nombreux styles de yoga et la majorité d’entre eux consistent à pratiquer des postures nécessitant de la force dans les jambes, les bras et le ‘centre’ (abdos et dos). Je me suis moi-même bien musclée grâce au yoga. Dans l’ordre d’intensité des pratiques de yoga qui musclent, on trouve tout d’abord le yoga Hatha, puis le yoga Vinyasa, et enfin le power yoga et le yoga Ashtanga. Ces derniers styles de yoga m’ont à plusieurs reprises donné des courbatures pendant 3 jours !

L’avantage, au-delà du fait d’avoir un corps plus dessiné, c’est un effet bénéfique sur les maux de dos. Un dos musclé est généralement synonyme d’une meilleure posture et de moins de douleurs.

15. Soulage les maux de dos

Des études montrent que la pratique régulière de postures de yoga apaise les douleurs chroniques du bas du dos. (29) (30)

Mon expérience : lorsque j’ai commencé le yoga, j’ai pu observer 2 résultats rapides : 1/ une meilleure souplesse, 2/ une disparition des maux de dos ! A cette époque, je travaillais en bureau et j’étais assise/ avachie toute la journée devant mon écran d’ordinateur. J’avais des douleurs dans le bas du dos. L’essentiel des postures de yoga étirent ou renforcent les muscles du dos. Après quelques semaines de pratique du yoga, je n’avais plus de maux de dos ! S’il m’arrive de ressentir de temps en temps de l’inconfort dans le dos, par exemple lorsque je suis assise pendant longtemps, je pratique quelques étirements.  Les maux partent alors aussi rapidement qu’ils sont arrivés ! C’est certainement l’un des plus grands bienfaits du yoga.

Néanmoins, et pour être tout à fait honnête, le yoga a été la cause d’intenses maux de dos. Mais j’en suis entièrement responsable : j’ai une bonne flexibilité du dos et j’ai eu tendance à répéter des postures intenses trop fréquemment (cf. ma passion de me gratter la tête avec les pieds), ce qui a causé une inflammation des lombaires. C’est mon corps qui m’a envoyé le signal de me reposer. Après un mois de repos et d’étirements doux, je n’ai plus de douleurs. Moralité : écoutez votre corps (plutôt que votre ego) et ne forcez pas !

16. Améliore la concentration et la mémoire

La recherche montre que le yoga peut améliorer la concentration et les capacités mnésiques en régulant le stress, l’humeur et le niveau d’énergie. (31) (32)

Mon expérience : le yoga permet d’être plus ancré dans le moment présent et il apaise le système nerveux. En se sentant plus calme et plus présent, il est plus aisé de se concentrer et de retenir des informations complexes (= l’endroit où j’ai mis mes clés). Je ne pense pas avoir une très bonne mémoire mais j’ai remarqué que lorsque je suis plus calme et plus posée, il m’est plus facile d’avoir un seul objet d’attention (mes clés) et de mémoriser des informations (l’endroit où je les ai posées). En revanche, si je suis stressée et que mon esprit part dans tous les sens, cela n’est évidemment pas possible (je vais retourner la maison jusqu’au frigo pour les trouver). Je trouve que les postures d’équilibre sont excellentes pour améliorer les capacités de concentration et de mémoire.

Conclusion

De nombreuses études ont confirmé les nombreux bienfaits du yoga sur le corps et le mental. L’incorporer dans notre routine contribue à améliorer notre santé, et à réduire les symptômes de stress, dépression et anxiété. Les principes philosophiques du yoga, tels que les quatre voies du yoga, permettent également de s’épanouir personnellement.

En revanche, je ne suis pas parvenue à trouver d’étude scientifique sur les bienfaits de la lévitation en posture du lotus. Cela ne signifie pas que ce n’est pas possible mais plutôt que le secret est bien gardé par les maîtres yogis ! Je vais continuer mon enquête 😉

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