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Routine de yoga pour débutants en 10 minutes

Une routine de yoga pour débutants… et les autres !

C’est la rentrée ! Sortez votre trousse, vos stylos et votre legging de yoga ! Quoi de mieux que de reprendre les bonnes habitudes bien-être dès AUJOURD’HUI ? Que vous soyez un débutant au yoga ou un yogi plus expérimenté, je vous propose une routine de 10 minutes d’étirements à réaliser idéalement le matin. L’objectif de cette session de yoga du matin est un réveil musculaire en douceur pour étirer tout le corps : nuque, cervicales, épaules, dos, poitrine, hanches et jambes. Vous en ressentirez également les bienfaits sur le mental tout au long de la journée : plus de calme et une meilleure concentration. Ces étirements fonctionnent aussi très bien le soir pour se détendre après une journée bien remplie. Cette routine de yoga pour les débutants dure moins de 10 minutes. Je vous confie un secret : je ne suis plus une débutante au yoga mais c’est ma routine préférée d’étirements du matin ! Mon corps a tendance à être assez raide au réveil et ces étirements sont parfaits pour démarrer la journée sur de bonnes bases et avec le sourire aux lèvres !  

Une routine yoga de 10 minutes… ça marche vraiment ?

« Nan mais attends, si c’est pour faire juste 10 minutes de yoga, je vois pas l’intérêt… autant passer ces 10 minutes au lit à scroller les dernières actualités croustillantes sur Facebook et Instagram. Je me rattraperai avec 2 heures de yoga la semaine prochaine/ le mois prochain/ l’année prochaine/ jamais. »

OUI, 10 minutes de yoga par jour, ça marche vraiment ! Il y a même de nombreux bénéfices à cela :

  • Les étirements quotidiens assouplissent le corps, même en 10 minutes. Vous serez surpris de l’évolution rapide de votre niveau de souplesse !
  • Les tensions accumulées dans vos cervicales, votre dos ou ailleurs se dissiperont progressivement.
  • Accorder de l’attention à votre corps, tout en respirant, se rapproche d’une pratique méditative. Non seulement vous vous étirez, mais vous méditez également ! Double effet kisscool.
  • Les postures ont des bienfaits sur le système digestif, nerveux et hormonal.
  • Il est beaucoup plus facile de conserver une bonne habitude quand elle dure 10 minutes que lorsqu’elle dure 1 heure !
  • Vous aurez la satisfaction de pendre soin de vous. Et ça, ça rend la vie plus belle et booste l’estime de soi !

Routine de yoga pour débutants : les postures et étirements

Vous avez l’option de regarder la vidéo ci-dessous qui dure 7 minutes ou bien de créer votre propre séquence d’étirements à partir des photos ci-dessous. Les photos sont un extrait de la vidéo mais ne contiennent pas toutes les postures présentées.

Tout au long de cette séance d’étirement, prenez le temps de respirer lentement et calmement. Non seulement vous vous sentirez plus calme mais en plus vous vous assouplirez plus vite car les muscles de relâchent à l’expiration. N’hésitez pas à mettre de la musique si vous le souhaitez. Et si le hard rock vous détend alors je n’y vois aucun inconvénient. J’ai moi-même des pratiques musicales peu orthodoxes lorsque je fais du yoga. Cf. ma vidéo de 2min de yoga au son de musique électro.

Routine yoga pour débutants – La vidéo (7min)

Vous retrouverez également la vidéo sur ma chaine YouTube en cliquant ici.

Routine yoga pour débutants – Les photos des étirements

Voici les photos des étirements. Restez plusieurs secondes dans une même posture avant d’en changer. Respirez et portez votre attention sur les muscles qui s’étirent. Soyez bienveillant avec votre corps, ne forcez pas !

Etirements de la nuque et des épaules

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  • Mouvements de la nuque vers le côté, haut/ bas, gauche/ droite puis rotation lente. Gardez les épaules basses.
  • Rotation des épaules en avant puis en arrière
  • Posture du chiot (4ème photo) avec les bras tendus. Cette posture étire les épaules, mais également le haut du dos et la poitrine.

Etirement du dos et de la poitrine

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  • A partir de la position assise en tailleur (possibilité de s’asseoir sur les talons également) : flexion latérale du buste (photo 1), flexion avant (photo 2), torsion du buste (photo 3)
  • Chien tête en bas. Cette posture étire à la fois le dos et les jambes. Pour étirer le dos en priorité, gardez les genoux pliés et allongez votre colonne vertébrale le plus possible.
  • Posture du chat-vache (photos 5 et 6) : à 4 pattes, inspirez et creusez le dos (posture de la vache), puis expirez et arrondissez le dos (posture du chat). Note : pour vivre la posture à 100%, faites « meuh » avec la posture de la vache et « miaou » avec la posture du chat 😉

Etirements des hanches et des jambes

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  • Posture du papillon (photo 1) : plantes de pied ensemble, bougez les genoux pour ouvrir les hanches.
  • Flexion avant (photo sous le papillon) : debout, jambes côte à côte légèrement séparées, penchez-vous en avant et attrapez vos coudes. Laissez la gravité vous tirer vers le bas.
  • Chien tête en bas : essayer de rapprocher un talon du sol, puis l’autre et recommencez. Vous pouvez essayer de rapprocher les 2 talons ensemble près du tapis.
  • Flexion avant avec les jambes ouvertes. Les pieds sont parallèles, jambes ouvertes et le poids du corps est sur les jambes.
  • Posture de l’araignée : jambes ouvertes avec les orteils vers l’extérieur. Pliez vos genoux. Essayez d’avoir les fesses et le buste parallèles au sol.

Une routine plus longue ?

Vous avez plus de temps devant vous et souhaitez réaliser une session plus longue ? J’ai ce qu’il vous faut ! Si vous avez ressenti les effets incroyables du yoga et voulez aller plus loin, j’ai ce qu’il vous faut également ! Jetez un œil à ma chaine YouTube pour toutes les vidéos.

Je vous conseille notamment une session d’étirements doux de yoga (24min), une routine d’étirements de yoga (25min), ainsi qu’un cours de Yoga Hatha (40min) ou de Yoga Yin (36min). Pour des étirements plus ciblés, vous aimerez peut-être des étirements pour le haut du corps (nuque/ épaules/ dos/ poitrine – 17min), ou bien pour les douleurs du bas du dos (7min), ou encore le défi yoga pour les débutants, consistant en 10min de yoga par jour pendant une semaine.

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