Routine de yoga pour débutants en 7 minutes

Cette vidéo présente une routine de yoga pour débutants d’une durée de 7 minutes. La séquence commence par un étirement de la nuque, puis les épaules, le dos, les hanches, le buste et les jambes. Ces étirements quotidiens permettent non seulement de s’assouplir mais également d’adresser des douleurs chroniques comme par exemple les douleurs de dos. Ils constituent également un très bon échauffement avant une pratique plus complète de yoga, ou une séquence d’étirements après une session de sport. Cette routine de yoga pour débutants peut être pratiquée le matin, le soir ou à n’importe quel moment de la journée. Il est recommandé de respirer profondément lors des étirements, de sorte à mieux relâcher les muscles, détendre le corps et gagner en souplesse plus rapidement et sans blessure. Répétez ces étirements autant de fois que vous le souhaitez et restez dans chaque pose aussi longtemps que votre corps en a besoin.

Vous pouvez également créer votre propre séquence d’étirements à partir des photos ci-dessous. Les photos sont un extrait de la vidéo mais ne contiennent pas toutes les postures présentées.

Routine yoga pour débutants – Les photos des étirements

Voici les photos des étirements. Restez plusieurs secondes dans une même posture avant d’en changer. Respirez et portez votre attention sur les muscles qui s’étirent. Soyez bienveillant avec votre corps, ne forcez pas !

Etirements de la nuque et des épaules

• Mouvements de la nuque vers le côté, haut/ bas, gauche/ droite puis rotation lente. Gardez les épaules basses.
• Rotation des épaules en avant puis en arrière
• Posture du chiot (4ème photo) avec les bras tendus. Cette posture étire les épaules, mais également le haut du dos et la poitrine.

Etirement du dos et de la poitrine

• A partir de la position assise en tailleur (possibilité de s’asseoir sur les talons également) : flexion latérale du buste (photo 1), flexion avant (photo 2), torsion du buste (photo 3)
• Chien tête en bas. Cette posture étire à la fois le dos et les jambes. Pour étirer le dos en priorité, gardez les genoux pliés et allongez votre colonne vertébrale le plus possible.
• Posture du chat-vache (photos 5 et 6) : à 4 pattes, inspirez et creusez le dos (posture de la vache), puis expirez et arrondissez le dos (posture du chat). Note : pour vivre la posture à 100%, faites « meuh » avec la posture de la vache et « miaou » avec la posture du chat 😉

Etirements des hanches et des jambes

• Posture du papillon (photo 1) : plantes de pied ensemble, bougez les genoux pour ouvrir les hanches.
• Flexion avant (photo sous le papillon) : debout, jambes côte à côte légèrement séparées, penchez-vous en avant et attrapez vos coudes. Laissez la gravité vous tirer vers le bas.
• Chien tête en bas : essayer de rapprocher un talon du sol, puis l’autre et recommencez. Vous pouvez essayer de rapprocher les 2 talons ensemble près du tapis.
• Flexion avant avec les jambes ouvertes. Les pieds sont parallèles, jambes ouvertes et le poids du corps est sur les jambes.
• Posture de l’araignée : jambes ouvertes avec les orteils vers l’extérieur. Pliez vos genoux. Essayez d’avoir les fesses et le buste parallèles au sol.

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