Les 5 étapes du changement en psychothérapie

Arrêter de fumer ou de boire, perdre du poids, changer de carrière : qui n’a jamais souhaité changer ? On le sait bien : vouloir changer sa vie est une chose, passer à l’action en est une autre. Entre le moment où j’ai envisagé la reprise de mes études en psychologie et le moment où je suis passée à l’action, il s’est écoulé plusieurs années, teintées d’hésitations, d’échecs et d’erreurs ! Et pour autant, je ne regrette rien. Aujourd’hui, nous allons voir les 5 étapes du changement. A l’issue de cet article, vous serez en mesure d’identifier à quelle étape du changement vous vous trouvez et pourquoi il ne faut pas nécessairement paniquer lorsque vous ne réussissez pas à transformer votre vie du premier coup.

Les clients que j’accompagne dans mon activité de coaching ont tous des profils différents, avec des attentes qui leurs sont propres. Ils ont néanmoins tous un point commun : la volonté de changer certains aspects de leur vie ou de leur personnalité qui leur posent des difficultés. Il s’agit par exemple de timidité, d’anxiété, de stress, une carrière non satisfaisante, un manque d’estime de soi, une dépression, un burnout, des problèmes relationnels, une consommation excessive de drogue ou d’alcool, etc. Dès le premier entretien, l’un de mes objectifs est d’identifier à quelle étape du processus de changement ils se trouvent, de sorte à adapter mon approche. Voici le modèle des 5 étapes du changement, aussi appelé « modèle transthéorique » (Prochaska & DiClemente, 1982; 1986).

Les 5 étapes du changement

1. La précontemplation

À cette étape, on ne pense pas sérieusement à changer, et on a même tendance à défendre un mode de fonctionnement potentiellement problématique (« oui j’ai une boule au ventre tous les matins en allant travailler, mais je ne vais pas me plaindre, c’est mon poste de rêve »). Bien souvent, on n’a d’ailleurs pas conscience du problème, alors que nos proches en ont bien conscience. Selon nous, les avantages du comportement ou de la situation sont plus nombreux que les coûts ou les conséquences négatives. On préfère donc continuer dans la même voie.

2. La contemplation

Les personnes qui se trouvent à cette étape sont en mesure d’envisager la possibilité de modifier leur comportement problématique (ex. : réduire ou arrêter la consommation de drogue ou d’alcool, changer de poste/ métier, etc.) mais sont ambivalentes à l’idée de passer à l’action. D’un côté, le comportement problématique présente ses avantages (ex. : l’alcool me désinhibe, mon métier me donne un statut social et un bon salaire, etc.). De l’autre côté, ces personnes commencent à ressentir les conséquences négatives de la situation (ex. : des problèmes personnels, psychologiques, physiques, légaux, sociaux ou familiaux).

3. La préparation

Une grande partie de mes clients se trouve à cette étape. Ils ont généralement fait une tentative récente de changer leur comportement au cours de l’année passée. Cela signifie qu’ils ont conscience que les inconvénients de leur situation dépassent les avantages, et ils sont moins ambivalents à l’idée de passer à l’action. Ils déploient d’ailleurs petit à petit des actions allant vers un changement de leur comportement. À ce stade, ils sont convaincus que le changement est nécessaire et qu’il est temps de passer à l’action !

Notons malgré tout que certaines personnes qui atteignent cette étape décident de ne rien changer à leur comportement (ex.: « j’avais prévu de commencer un régime mais je suis invité.e à une raclette party ce soir, donc bon… »).

4. L’action

A cette étape, on est activement impliqué dans le déploiement d’actions concrètes conduisant au changement (ex. : changer sa façon de s’alimenter pour perdre du poids ; se faire accompagner pour améliorer sa phobie sociale, etc.). C’est le passage à l’action !

L’ambivalence vis-à-vis du changement est néanmoins toujours possible (ex.: « la perspective de manger du quinoa au lieu des frites ne m’emballe qu’à moitié »). On essaie généralement différentes techniques et on prend le risque d’échouer, de rechuter.

5. Le maintien

Au cours de cette étape, qui prend généralement plusieurs mois à atteindre, on est capable de résister à la tentation de redéployer un comportement problématique (ex. : « non, je ne vais pas reprendre un poste trop stressant », « non, je ne vais pas m’investir dans une relation qui va me faire souffrir », etc.). On a appris à anticiper et à gérer la tentation de retomber dans un ancien comportement, et on est capable de déployer de nouvelles façons d’y faire face (les « stratégies de coping » en psychologie). Il y a parfois avoir un dérapage temporaire, mais on ne considère plus cela comme un échec.

La rechute : est-ce normal d’échouer ?

Pendant ce processus de changement, de nombreuses personnes rechutent. ET C’EST NORMAL. Les rechutes sont importantes dans la courbe d’apprentissage. Elles nous aident à mieux nous connaitre et à devenir plus fort.e.s dans la résolution du problème. Parfois, les rechutes sont néanmoins le déclencheur d’un arrêt du processus de changement. On abandonne tout, on n’y croit plus. La clé pour se remettre d’une rechute est d’analyser la tentative de changement qui a eu lieu, identifier nos forces et nos faiblesses, et développer un plan pour pallier ces faiblesses. On est ainsi d’autant mieux préparé à adresser le même problème la prochaine fois qu’il se présente.

La rechute et l’échec font pleinement partie du processus de changement. Ils ne doivent néanmoins pas nous arrêter dans la démarche de transformation. Mickael Jordan est connu pour son immense succès an basketball, mais il a aussi vécu de nombreux échecs. Son secret : ne jamais baisser les bras. Il le dit très bien : « Je peux accepter l’échec, tout le monde échoue à quelque chose. Mais je n’accepte pas de ne pas essayer à nouveau ».

Les 5 étapes du changement

Et vous, à quelle étape du changement êtes-vous ?

Pensez à un comportement de votre vie que vous avez changé ou tenté de changer, lié par exemple à la cigarette, au sport, au régime alimentaire, au choix de carrière, etc. Identifiez à quelle étape du processus vous étiez, en utilisant le modèle des 5 étapes du changement. Notez également les rechutes et dérapages (ex. : le bon gros brownie des familles après la soupe de brocolis ;).

Maintenant demandez-vous : quelles stratégies aviez-vous utilisé pour déployer ce changement ? Aviez-vous planifié des objectifs à court et moyen terme ? Aviez-vous envisagé différentes stratégies d’approche ? Quelles ont été vos forces et vos faiblesses au cours du processus ? Qu’est-ce que vous feriez différemment ?

Vous l’aurez compris, changer n’est pas un processus linéaire avec un début, un milieu et une fin. C’est une spirale pavée de surprises, de réussites et parfois d’erreurs et de déceptions. Mais une chose est sûre, rester immobile ne produira pas le changement ! Je conclurai cet article avec une citation d’Albert Einstein : « Une personne qui n’a jamais fait une erreur n’a jamais rien essayé de nouveau ». Alors, on la tente la nouveauté ?

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