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Comment soulager la nuque, les épaules et le dos

Le stress et les préoccupations de la vie quotidienne génèrent des tensions dans le corps : nuque, cervicales, haut du dos, milieu du dos, épaules, etc. De nombreux étirement de yoga contribuent à soulager la nuque, les épaules et le dos, ainsi que la plupart des douleurs, tensions et maux dans les muscles du haut du corps. En plus d’apaiser les raideurs musculaires, ces étirements de yoga sont excellents pour la relaxation et la détente. Vous trouverez dans cet article une vidéo gratuite de 17 minutes au cours de laquelle je vous accompagne dans les étirements de yoga. Je partage également avec vous les photos des étirements et postures de yoga pour soulager la nuque, les épaules, le dos et ouvrir la poitrine.

D’où viennent les tensions de la nuque, les épaules et le dos ?

Ah, les longues journées de travail ! Assis Avachis toute la journée devant l’ordinateur, ou au contraire debout toute la journée à courir à gauche et à droite. Le stress augmente au rythme des réunions, des rapports à rendre et des litres de café ingurgités. Ensuite vient la pression de rentrer à l’heure chez soi pour vaquer aux occupations personnelles et familiales (= vider la litière du chat). MAIS C’EST QUAND LES PROCHAINES VACAAAANNCES ????Ah mince, ce n’est pas avant plusieurs mois… Si tant est qu’une autre pandémie mondiale ne voit pas le jour d’ici-là.  

Où se logen les tensions associées au stress de la vie quotidienne ? Pour beaucoup d’entre nous, c’est dans la nuque, les épaules, le dos et la poitrine. C’est notre corps qui nous envoie le signal de nous prendre en main ! Il s’agit donc de se détendre, de bouger ou de s’étirer.

Soulager la nuque, les épaules et le dos grâce au yoga

Voici une séquence vidéo d’étirements pour soulager la nuque, les épaules et le dos. Elle dure 17 minutes, moins longtemps qu’un épisode de Big Bang Theory ! Retrouvez cette vidéo et toutes les autre vidéos de Yoga sur ma chaine YouTube.

Si vous n’avez pas le temps de faire cette séance, vous trouverez ci-dessous des photos de postures qui apaiseront vos tensions musculaires et vous aideront à soulager la nuque, les épaules et le dos. Choisissez les postures qui vous font le plus de bien selon la localisation de vos tensions. Si possible, essayez d’y consacrer a minima 10 minutes par jour.

Mettez-vous dans un endroit calme, écoutez une musique qui vous apaise et allumez un bâtonnet d’encens ou diffusez des huiles essentielles. Drogues interdites. Et enfin, le plus important : RES-PI-REZ ! Prenez le temps de respirer profondément et de sentir votre poitrine et votre ventre qui gonflent et se dégonflent.

Les postures et étirements de yoga pour soulager la nuque, les épaules, le dos et la poitrine

Étirer et apaiser les tensions dans la nuque et les cervicales

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Lorsque vous étirez votre nuque, pensez à garder le dos droit et les épaules basses.

Quand vous relevez la tête pour regarder vers le ciel, vous pouvez laisser la tête tomber en arrière. En revanche, si vous sentez une compression ou une douleur désagréable dans la nuque, revenez.

J’adore le premier des étirements, celui où je regarde mon genou. J’applique une légère pression à l’arrière de la tête et ça étire le côté droit de l’arrière de la nuque. C’est généralement là que j’ai des tensions après une nuit à dormir sur le ventre (oui je sais, c’est pas bien !).

Étirer et apaiser les tensions dans les épaules

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La première posture consiste en des rotations d’épaules. Commencez par celle-ci avant de passer aux autres étirements.

Ma posture préférée est la 4ème. C’est une variation de la posture du chiot (2ème photo) où mes coudes sont pliés et posés sur des blocs. Vous pouvez réaliser la même posture sans les blocs avec les coudes au sol. Je trouve que l’étirement est plus prononcé avec les coudes sur les blocs. Dans tous les cas, c’est un bon étirement pour les épaules et le haut du corps en général.

La photo du bas au milieu est un chien tête en bas. Cette posture permet d’étirer le dos. Mais dans cette variation, j’essaie de rapprocher la tête du sol, ce qui permet d’étirer les épaules également. Gardez les genoux pliés.

Étirer et apaiser les tensions dans le dos

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Les étirements du dos consistent en des flexions avant, flexions latérales et torsions.

Ma posture préférée est celle du milieu. Elle consiste à amener l’épaule gauche à droite du tapis et faire une torsion du buste. Concrètement, on essaie d’avoir la poitrine qui fait face au plafond ! Les pieds sont joints, les genoux ouverts et les fesses au-dessus des genoux.

J’aime aussi beaucoup la 8ème posture (en bas au milieu). Tellement bien pour étirer le bas du dos ! Les pieds sont légèrement ouverts et les genoux pliés si besoin. Il s’agit d’amener le buste parallèle au tapis, tendre le bras gauche en avant puis faire une rotation du buste vers la droite. Répétez le même étirement de l’autre côté.  

Ouvrir la poitrine pour apaiser les tensions liées à une posture voutée

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Ces étirements sont particulièrement recommandés aux personnes qui sont assises toute la journée et à celles qui ont tendance à vouter le dos.

Mes postures préférées sont les postures du poisson réalisées à l’aide de blocs. Dans le premier cas, le bloc est positionné de façon horizontal sous les omoplates. Dans l’autre cas le bloc est vertical entre les omoplates. Je vous conseille de n’utiliser qu’un seul bloc (ou des coussins), de sorte que la posture reste confortable. Les fesses doivent toujours presser au sol.

Pour aller plus loin

J’espère que ces étirements vous aideront à libérer les tensions dans le haut de votre corps. Pour plus d’instructions concernant les postures, regardez la vidéo !

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Bonne pratique !

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