Étirements de la nuque, des épaules et du dos

Le stress et les préoccupations de la vie quotidienne génèrent des tensions dans le corps : nuque, cervicales, haut du dos, milieu du dos, épaules, etc. De nombreux étirements de la nuque, des épaules et du dos permettent de soulager douleurs, tensions et maux dans les muscles du haut du corps. En plus d’apaiser les raideurs musculaires, ces étirements de yoga sont excellents pour la relaxation et la détente. Cette vidéo de 17 minutes vous guide à travers plusieurs étirements du haut du corps.

Si vous n’avez pas le temps de faire cette séance, vous trouverez ci-dessous des photos de postures qui apaiseront vos tensions musculaires et vous aideront à soulager la nuque, les épaules et le dos. Choisissez les postures qui vous font le plus de bien selon la localisation de vos tensions. Si possible, essayez d’y consacrer a minima 10 minutes par jour. N’oubliez pas de respirer profondément pour en optimiser les bénéfices.

Les postures et étirements de yoga pour soulager la nuque, les épaules, le dos et la poitrine

Étirer et apaiser les tensions dans la nuque et les cervicales

Lorsque vous étirez votre nuque, pensez à garder le dos droit et les épaules basses.

Quand vous relevez la tête pour regarder vers le ciel, vous pouvez laisser la tête tomber en arrière. En revanche, si vous sentez une compression ou une douleur désagréable dans la nuque, revenez.

Étirer et apaiser les tensions dans les épaules

La première posture consiste en des rotations d’épaules. Commencez par celle-ci avant de passer aux autres étirements.

Ma posture préférée est la 4ème. C’est une variation de la posture du chiot (2ème photo) où mes coudes sont pliés et posés sur des blocs. Vous pouvez réaliser la même posture sans les blocs avec les coudes au sol. Je trouve que l’étirement est plus prononcé avec les coudes sur les blocs. Dans tous les cas, c’est un bon étirement pour les épaules et le haut du corps en général.

La photo du bas au milieu est un chien tête en bas. Cette posture permet d’étirer le dos. Mais dans cette variation, j’essaie de rapprocher la tête du sol, ce qui permet d’étirer les épaules également. Gardez les genoux pliés.

Étirer et apaiser les tensions dans le dos

Les étirements du dos consistent en des flexions avant, flexions latérales et torsions.

Ma posture préférée est celle du milieu. Elle consiste à amener l’épaule gauche à droite du tapis et faire une torsion du buste. Concrètement, on essaie d’avoir la poitrine qui fait face au plafond ! Les pieds sont joints, les genoux ouverts et les fesses au-dessus des genoux.

J’aime aussi beaucoup la 8ème posture (en bas au milieu). Tellement bien pour étirer le bas du dos ! Les pieds sont légèrement ouverts et les genoux pliés si besoin. Il s’agit d’amener le buste parallèle au tapis, tendre le bras gauche en avant puis faire une rotation du buste vers la droite. Répétez le même étirement de l’autre côté.  

Ouvrir la poitrine pour apaiser les tensions liées à une posture voutée

Ces étirements sont particulièrement recommandés aux personnes qui sont assises toute la journée et à celles qui ont tendance à vouter le dos.

Mes postures préférées sont les postures du poisson réalisées à l’aide de blocs. Dans le premier cas, le bloc est positionné de façon horizontal sous les omoplates. Dans l’autre cas le bloc est vertical entre les omoplates. Je vous conseille de n’utiliser qu’un seul bloc (ou des coussins), de sorte que la posture reste confortable. Les fesses doivent toujours presser au sol.

Pour aller plus loin, retrouvez tous nos outils sur le thème du yoga et de la psychologie.

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Bonne pratique !